Allez hop on s’y met !!
Le circuit training :
L’idée est d’enchainer ces 5 exercices sans temps de repos en jouant sur l’intensité.. ce qui implique une concentration sur les exos pour les effectuer correctement et en ne lâchant rien car à mesure des répétitions, ça devient plus dur 😉 On reste mo-ti-vée et on va jusqu’au bout !!! Donc on effectue tout le circuit et on recommence 2 , 3, 4 ou 5 fois selon ses aptitudes… On peut aussi augmenter ou diminuer le nombre de répétitions de chaque exercice à mesure que l’on progresse.. On fera par exemple 15 fentes/jambe pour commencer puis quelques jours plus tard on passera à 20, puis 25 et ainsi de suite…
=>Bien sûr, ce genre de parcours est à moduler selon ton niveau et tes habitudes sportives personnelles. Si tu pars de 0, tu peux commencer par 10 répétitions de chaque exercice et tu augmentes progressivement par tranche de 5 jusqu’à atteindre ton maximum à chaque séance… Tu fais le parcours 1 fois, puis 2 puis 3 etc.. L’essentiel est la régularité des séances.. Et surtout on essie de sortir le plus possible de sa zone de confort, cela doit rester difficile donc on met la barre haute dans ses objectifs..
=>Niveau timing, cela prend entre 20 minutes et 1 heure de notre temps.. Le mieux est de le faire à heure régulière, de trouver le créneau qui nous convient le mieux .. matin, fin de journée, etc .. A chacun son moment ..
Go go goooooo :
Exercices 1 : Les squats complets
20 rep ou ++. On se tient droit, jambes à largeur du bassin, pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Tout le corps est gainé, colonne vertébrale droite et poitrine bombée. On descend bien sur ses appuis, dos droit, fessiers en arrière, le plus bas possible ; les ischios jambiers (arrière des cuisses) doivent toucher les mollets et on lève légèrement les orteils sur la descente pour forcer le corps à prendre appui sur les talons. En remontant, on contracte bien les fessiers et les abdos et on expiiiire …
=>Sur la descente comme sur la montée, les genoux restent dans l’alignement des gros orteils.. Le rythme doit être constant.
Exercice 2 : Les fentes alternées ..
20 répétitions par jambes ou ++ .. On se tient debout, le dos bien droit, ventre gainé, jambes à la largeur du bassin. On inspire puis on décolle un pied du sol en l’avançant comme pour marcher, en poussant bien avec le talon de l’autre jambe qui nous sert d’appui. Pour remonter, on pousse avec la jambe avant et on revient à la position initiale. Le haut du corps doit vraiment rester statique pour ne pas compenser avec le dos.. ce sont les jambes qui bossent uniquement ..
=> Soit tu alternes les fentes jambes droite et gauche, soit tu enchaines une série complète par jambe avant de passer à l’autre.. Peut importe tant que tu fais le même nombre de fentes par jambe 😉
Exercice 3 : Squats jump..
5,10, 15 rep explosives selon tes possibilités car ce mouvement est plus cardio.On se tient bien droit, les jambes légèrement pliées, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. On descend en squat complet, dos droit, tête qui regarde bien en face puis on remonte aussitôt en sautant verticalement le plus haut possible en s’aidant des bras.On expire pendant l’effort, donc pendant la remontée 😉 Et on recommence.. Youhou !!
=>Pour une série vraiment “explosive”, on enchaine 5 rep ou + sans s’arrêter, en sautant le plus haut possible et en enchainant le plus vite possible..
Exercice 4 : Les fessiers..
30 rep par jambe. On serre les abdos, les fesses et on garde le dos droit. On lève la jambe puis on la remonte en allant au bout de la contraction (alterner des séries pointe de pieds flexes et pointe de pieds tendues). Si on est à la maison, on peut rajouter des poids aux chevilles (des chevillères lestées) ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire.
Exercice 5 : monté de genoux rapide
30 rep pour chaque jambe. Là encore, tout le corps est gainé, abdos contractés, dos droit, légèrement penché en avant et on enchaine. On peut alterner 10 rep par jambe ou faire les 30 par jambe d’un coup, au choix.. Le rythme doit être assez soutenu.
Débutants : 2 circuits
Intermediaires : 3 circuits
Expérimentés: 4/5 circuits
Bravoooo !!!
Fin de ce circuit numéro 1..
Il est important d’ alterner avec d’autres exercices, d’autres parcours voir d’autres sports & activités pour “égayer ” sa routine sportive et entretenir le corps dans sa totalité (avec par exemple du yoga, de l’équitation, de la natation, du beach volley ou même du tennis, pendant les vacances ça passe tout seul).. L’idéal étant un entrainement quotidien ou 1 jour sur 2 c’est bien aussi .. Bientôt de nouveaux posts avec d’autres idées de circuits training mais en attendant, et pour varier les “plaisirs”, tu peux remplacer –ou ajouter- l’un de ces exercices : 1 minute de corde à sauter ou 50 abdos, 15 pompes, 1 minute de gainage etc…
Je vous souhaite à tous et à toutes de bonnes vacances (ou en tout cas un bel été pour ceux qui n’ont pas de vacances )
Des bizooo <3
crédits:
Photos @peter soubbotnik
Remerciements @Lorna Jane (outfits) et @ Nike (shoes)
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